Wie du deinen Beckenboden am besten trainierst, besser verstehen lernst und warum man ihn auch „Potenzmuskel“ nennt, erlebst du nach unseren ersten Trainingseinheiten.
 
Wer sich als Mann intensiv mit dem Thema Beckenboden beschäftigt, merkt schnell, dass Bizepse und Bauchmuskeln NICHT die wichtigsten Balz-Muskeln sind!
Das Wort „Beckenboden-Training“ klingt zwar irgendwie nach einer 90er-Überschrift in einem Katalog für Sanitätsbedarf ... aber eines steht fest: Es ist dein Schlüssel zu einer gesunden und starken Libido – und zu einem besseren sexuellen Empfinden.
Von den generellen gesundheitlichen Vorteilen und einer besseren Blasenkontrolle mal ganz abgesehen.

Der Beckenboden – oder besser: die Beckenbodenmuskulatur – hält mehr, als andere Muskeln versprechen!

Sie besteht aus mehreren, aufeinanderliegenden Muskelschichten, die die gesamten Bauchorgane in ihrer Position halten und sie schließt den Bauchraum nach unten ab. Seitlich wird sie vom Becken begrenzt und längs erstreckt sie sich vom Schambein bis zum Steißbein.

Durch die zentrale Lage kann man schnell erahnen, auf was sie alles Einfluss hat!

Volle Peniskontrolle!

Viele Männer entdecken Ihre Beckenbodenmuskulatur – ihren „Potenzmuskel“ – erst, wenn Hahn- und Blasenkontrolle oder Erektions- und Ejakulationsvermögen schon nicht mehr optimal funktionieren. Deshalb lohnt es sich in jedem Alter mit Beckenboden-Training zu starten. Erstens für die Zukunft – und zweitens für den Moment, denn wirklich jeder Level von Peniskontrolle lässt damit noch steigern!
 

Frauen- und Männersache

Beckenboden-Training war bisher eher ein Frauen-Thema, da das Muskelgewebe besonders durch Schwangerschaften geschwächt werden kann. Aber auch falsches Sitzen, Stehen oder konstante Erschütterungen durch intensiven Sport können den Beckenboden bei Frauen UND Männern schwächen.

Bei Männern können beispielsweise auch Prostataoperationen zu einer Schwächung führen.

Wir haben die besten Beckenboden-Übungen für Dich gesammelt – von Einsteiger bis „Beckenbodenmuskelprotz“.

Wann? Wie oft??

Regelmäßiges Training ist ein Muss! Am besten täglich, aber nie so viel, dass es schmerzt – auch wenn sich anfangs sicherlich mal ein Muskelkater melden wird. Die ersten Erfolge brauchen etwas Zeit, sie werden langsam kommen. So wie Du! ;-)

1. Beckenbodenmuskulatur spüren und finden!

Grundvoraussetzung für das Training, da man sie meist nur unbewusst nutzt.

  • Schlaffer Penis: Dazu kann man beim Pinkeln den Strahl unterbrechen und ertasten, welche Muskeln sich dabei zwischen Penis und Anus anspannen – das ist deine Beckenbodenmuskulatur! Hinweis: Das bitte nur einmalig zum Herantasten nutzen, nicht als Trainingsmethode! 

  • Steifer Penis: Auf den Rücken legen (oder schwerer: im Stehen) und den erigierten Penis auf und ab wippen. Dabei die Beine mal ausstrecken, mal leicht anwinkeln. So findest du deine Beckenbodenmuskulatur.

2. Die Grundübung: Anspannen und entspannen

Nach dem Finden, kann man mit dieser Übung optimal in sein Training und Trainingszustand finden – und sich leicht und stetig steigern.

  • Die Übung: Auf den Rücken legen, Beckenboden anspannen und wieder entspannen - ganz einfach. Trainings-Variationen folgen gleich noch!

  • Wirklich nur den Beckenboden ansteuern! Man spannt schnell auch mal den Po, die Oberschenkel oder die Bauchmuskeln mit an, was den ersten Trainingseffekt mindert. 

  • Beim Anspannen des Beckenbodens sollte man entspannt ausatmen – und vorher tief einatmen.   

TIPP: Besonders das kontrollierte Entspannen hilft Mann beim Sex: Ein entspannter Beckenboden ist weniger intensiv erregt und hält länger durch als ein angespannter!

3. Die Kraft-Übung 

  • Auf den Rücken legen, den Beckenboden kurz und intensiv anspannen – für ein bis zwei Sekunden – und gleich wieder lockern.

  • 10 Sekunden Ruhephase – und wieder anspannen.

  • 10 Wiederholungen – später steigern.

4. Die Ausdauer-Übung

  • Auf den Rücken legen, die Anspannung für 10 Sekunden halten.

  • 20 Sekunden Ruhephase.

  • 10 Wiederholungen –­ später steigern.

5. Beckenboden-Training im Alltag – für Fortgeschrittene

Etwas schwerer wird es, wenn man dabei sitzt oder steht. Die Konzentration auf den Beckenboden wird etwas schwieriger – aber die Übungen auch intensiver und aufbauender.

  • Im Stehen: An der Bushaltestelle, im Aufzug, in der Schlange beim Bäcker: Füße schulterbreit positionieren, Knie leicht beuegn und mit dem Becken beim Ausatmen und Anspannen sanft nach vorne stoßen.

  • Im Sitzen: Im Büro, in der Mittagpause, im Auto: Gerader Rücken, Füße schulterbereit und beim Ausatmen den Beckenboden anspannen und den Penis „zu sich ziehen“. 

Wichtig: Immer sauber und langsam ausführen – und abends zu Hause mit den Übungen pausieren. Lieber mit dem Partner/der Partnerin den aktuellen Trainingsstand überprüfen! ;-)

6. Elektrostimulation – das lustvolle Training

Nicht nur Spitzensportler profitieren von EMS (Elektro-Muskel-Stimulation), auch Liebende können in olympische Sphären vordringen.

Frauen können hier definitiv auf ein größeres Spektrum zurückgreifen, um ihre Scheidenwände und die Beckenbodenmuskulatur mit E-Toys zu trainieren. Aber auch für Männer gibt es effektive Toys mit EMS!

EMS-Training für Männer – mit und ohne „Eindringen“

Wer’s kennt, der weiß, wie schön es ist – und wer es nicht kennt, sollte sich unbedingt mal darauf einlassen:

  • Analsonden: Das Modell Casanova eignet sich perfekt für eine sanfte und dennoch steigerungsfähige Beckenbodenstimulation. Seine geringe Größe zielt nicht auf eine physische Stimulation von Anus und Prostata ab, sondern bringt die angenehmen Elektroimpulse genau dorthin, wo sie am effektivsten sind: in der direkten Nähe zum Beckenboden. Gerade Männer, die noch keine Erfahrung mit – oder Interesse an! – Anal-Toys für die Befriedigung haben, finden in Casanova einen unkomplizierten Trainingspartner!

  • Elektroden: Das Beckenboden-Training für Männer ohne „Eindringen“. Hier dringen wirklich nur die elektrischen Impulse zum Beckenboden vor. Um leicht und effektiv zu trainieren, brauchst du ein E-Stim Gerät, mit dem du die Elektroden ansteuern kannst. Wie der Tension Lover – der generell eine sinnvolle Anschaffung fürs Schlafzimmer ist – und die passenden Elektroden für dich gleich am Start hat! Für dein Trainingsprogramm platzierst du einfach die Elektroden auf dem Damm zwischen Hodensack und Anus: Die elektrischen Impulse verlaufen immer nur(!) von Elektrode zu Elektrode, wodurch (nur) dein Beckenboden intensive und angenehme Kontraktionen erfährt.

Das Schöne am Beckenboden-Training ist, dass es wirklich nachweislich hilft und das gesamte Wohlbefinden von Männern erheblich steigern kann. Für junge und für ältere Männer spielt der Beckenboden eine sehr große Rolle.

Diese positiven Ergebnisse bringt Beckenboden-Training für alle Altersgruppen:

  • Bessere Kontrolle über Erektion und Erektionsdauer.

  • Bessere Kontrolle über den Zeitpunkt der Ejakulation – durch ein besseres sexuelles Empfinden. 

  • Mögliche Blasenschwächen und Inkontinenz im Alter lassen sich besser kontrollieren – und sogar abstellen.

  • Beckenbodentraining ist sehr nachhaltig und beugt „allen bekannten Männerproblemen“ effektiv vor.